《拖延心理学》读书笔记

 

 

 

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这本书很早就已经下载到kindle里面了,这两天才看完,貌似应该拖延了有半年左右吧,恐怖。

 

这本书主要分为两部分,第一部分是人为什么会拖延,第二部分是教导人们如何克服拖延。

 

第一部分中,作者对人们为什么会拖延进行了总结

 

1.对成功所霈的能力缺乏自倍。

为了建立起你成功的信心,我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元,每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它,这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。对于患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍的人,以及那些正在经历文化转型的人,我们将给出一些相应的处理技巧。

 

2.对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很慘。

在你阅读本书前半部分之后,我们希望你已经了解到:一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起,正是这样的不快使你对一件事情产生反感,并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后,你或许会很惊讶地发现,这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的(是的,即便是交税这样的事情),还有些事情甚至让你觉得兴趣十足! 在本书第二部分,我们会提供一些可以让做事的过程和结果都更为愉快的建议,比如寻找支持你的友好同盟,用社交经验焚励你自己,通过委派任务而减少自己的待办事项,限定任务量以免你过于忙碌,放手不管那些对你不重要的事情。同时我们也会给出一些帮助你管理不良情绪的建议,这样你就不会因为心里不自在而在做事的时候半途而废。

 

3.目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么窻义。

为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出,我们鼓励你将任务切分成小段,并经常地奖赏你自己。我们也会给出一些改善你跟时间关系的技巧,从而让未来不再那么模糊,使之与当下的联系更为紧密。同时我们也鼓励你去发掘你的价值观,这样你就随时提醒自己:一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。

 

4.无法自我约束,例如容易冲动和分心。

在自我约束方面,我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧,这样你就能够管理自己的情绪,切断让自己分心的方向。我们还会特别针对患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症的人,提出一些这方面的建议。

 

第二部分的克服拖延对策,主要是围绕上面的四点来展开的

1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的),而不是那种模糊而抽象的目标。 不是:“我要停止拖延。” 而是:“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

2.设定一个务实的目标。不要异想天开,而要从小事做起。不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。 不是:“我绝不再拖延!” 而是:“我会每天花一个小时时间学习数学。”

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以累积成大目标。 不是:“我打箅要写那份报吿。” 而是:“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去,再接下来一天,我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”

4.现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己:这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中? 不是:“明天我有充足的时间去做这件事。” 而是:“我最好看一下我的日程表,看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做!不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步。记住:“千里之行始于足下。” 不是:“我一坐下来就要把事情做完。”而是:“我可以采取的第一个行动是什么?”

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此,你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 不是:“我只有15分钟时间了,何必费力去做呢?” 而是:“在接下来的15分钟时间内,这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。 不是:“教授不在办公室,所以我没办法写论文了。我想去看场电影。” 而是:“虽然教授不在,但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8.可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗?这件事情真的有必要去做吗? 记住:没有人可以什么事情都做一你也是。 不是:“我是唯一一个可以做好这件事的人。” 而是:“我会给这件事找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事了。”

9.保护你的时间。学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的 事情。 为了从事重要的事务,你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是:“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是:“在工作的时候,我没必要接听电话。我会收看留言,然后在我做完事情后再回电。”

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延,而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。 不是:“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦,等等),我以后再做。” 而是:“我累了,所以我将只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力,而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的,也可以说它是半满的。 记住:即便是迈出一小步也是进步。 不是:“除非我全部完成,否则我就会感觉哪里不对。” 而是:“我已经走出了几步,而且我做事非常努力,这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

12.将拖延看成是一个倍号。停下来问自己:“拖延传递给我的是什‘么信息?” 不是:“我又在拖延,我恨我自己。” 而是:“我又在拖延,我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?” 记住:你能够做出自己的选择。你可以拖延,你也可以行动。 即便在你心里不舒服的吋候,你还是可以行动。 以往的历史无法决定你当下要怎样做。 你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。 你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

 

从中可以看到,克服拖延方法,主要还是要学会掌控自己的时间和注意力,也就是自控力吧。里面涉及到了《番茄工作法》、《Getting Things Done》、《游戏改变世界》、《小强升职记》等多方面的内容,都是一些比较使用的方法。对于拖延的我们来说,按照书中的要求来做,会极有可能克服掉拖延的坏习惯。

 

关于本书,战隼曾做过一个很详尽的思维导图,有需要的朋友请点击查看

 

另外,还有一些同主题书籍,有兴趣的可以继续查看!

1.Change Anything

2.战胜拖拉

3.番茄工作法 

4.把时间当做朋友

5.注意力不能集中

 6.《时间管理》类图书主题阅读

 

点击下载全部思维导图

 

 

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该日志由 Nemo 于2013年05月28日发表在学习分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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